Co z tą rozgrzewką?

Rozgrzewka przed treningiem to temat, który od lat przewija się wśród biegaczy, triathlonistów i sportowców innych dyscyplin. Niestety jest ona wciąż traktowana jako mało istotny element treningu, lub co gorsza, w ogóle jest pomijana. Może i zaoszczędzicie trochę czasu, ale czy warto odwrócić się od korzyści jakie niesie za sobą kilka dodatkowych minut poświęconych na przygotowanie układu ruchu na konkretny wysiłek? Trening będzie wtedy napewno bezpieczniejszy i bardziej efektywny.

W pracy trenera korzystam z rozgrzewki w formule R.A.M.P. Nie traktuję jej jako osobny, dodatkowy element, ale jako rozpoczęcie treningu - zalecam wykonywanie jej przed każdą jednostką treningową.

Formuła R.A.M.P znaczy dokładnie:

Raise – podniesienie temperatury ciała

Celem początkowej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krążeniowo-oddechowego, zwiększenie dopływu krwi, tlenu i substancji odżywczych do tkanek.

Przykładowo może to być bieg w miejscu, pół skipy w miejscu, pajacyki, kangury, ćwiczenia na drabince koordynacyjnej.

Activate – aktywacja kluczowych grup mięśniowych

W zależności od dyscypliny wykonujemy ćwiczenia, które włączą grupy mięśni odpowiadające za naszą postawę i zmobilizują stawy do zwiększenia zakresów.

Głównie są to ćwiczenia typu Core, przysiady, wykroki, ćwiczenia aktywizujące obręcz barkową.

Mobilize – mobilizacja stawów

Pod tym pojęciem kryje się nic innego jak rozciąganie dynamiczne, mające na celu pobudzenie mięśni, zwiększenie ich wydolności i zwiększenie zakresu ruchu w stawach.

Ćwiczenia mobilizujące można wykonać zamiennie z ćwiczeniami aktywizującymi. Świetnie sprawdzą się taśmy mini band i flos band.

Potentiate – pobudzenie układu nerwowego

Ostatnia część rozgrzewki gdzie stopniowo przechodzimy do specyfiki danej dyscypliny.

Ćwiczenia mają na celu zwiększenie intensywności np. krótkie przebieżki, wspomniane już wcześniej kangury, przysiady z wyskokiem, pompki.

Podsumowując, wokół specyfiki danej dyscypliny, lub zadania treningowego jakie mamy do wykonania, można zbudować skuteczną i efektywną rozgrzewkę. Powinna ona opierać się na prawidłowych wzorcach ruchowych, by przeciwdziałać występującym asymetriom. Czas trwania takiej rozgrzewki to około 10-20 min. Dzięki niej zapobiegamy urazom a nasz organizm jest przygotowany do wysiłku i do tego, by dać z siebie 100%!